Ułóż dietę sama

Mężczyzna
1. mnożymy wagę x 24 godziny =(BMR) podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta
1. mnożymy wagę x 24 godziny =(BMR) podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

I-Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 (Codzienne intensywny ruch + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywny ruch + praca ‘na nogach’)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ruch 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ruchu + praca fizyczna)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80×24 = 1920 kcal
Nasz osobnik uprawia sport  3 razy w tygodniu stąd też :
1920×1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz „model” musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek  Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnej części

II – wyliczanie makroskładników pokarmowych

Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie,standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz „model” z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli:
2×80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4×160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz „model” ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4×120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie
W ten o to sposób dobrnęliśmy do końca części II i możemy przejść do części III

 III- Ustalamy posiłki
Co dzień powinniśmy spożywać od 3 do 6 posiłków co 2-3 h , zapewni nam to stały poziom cukru we krwi co przekłada się na brak wilczego apetytui nie pohamowane spożywanie posiłków. Przykładowy rozkład posiłkównaszego „modela” wygląda następująco :
Posiłek 1 – 8:00
Posiłek 2 – 10:00 (posiłek w pracy)
Posiłek 3 – 13:00
Posiłek 4 – 15:00 (po pracy)
Posiłek 5 – 17:00
Posiłek 6 – 20:00

Znając już godziny posiłków rozpisujemy makroskładniki pamiętając o ważnych zasadach:

– węglowodany proste o wysokim I/G spożywamy przed i po pracy
-w ciągu dnia spożywamy węglowodany głównie z warzyw i owoców
-ostatni posiłek spożywamy czysto białkowy aby nie obciąża układu pokarmowego na noc
-w każdym posiłku mamy pełne białko
-w posiłkach przed i po treningowych unikamy tłuszczy

Tak o to skończyliśmy część III i przechodzimy do ostatniej części

IV – układanie jadłospisu

W tej części podam tylko niezbędne wskazówki potrzebne do ułożenia zdrowej i dobrze zbilansowanej diety.
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G :słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające niezdrowe tłuszcze : sklepowe i domowe wypieki, ciasta, ciasteczka,chipsy, prażynki, hamburgery, frytki, majonezy, oleje rafinowane.
Zawierają one głównie tłuszcze trans i ogromne ilości tłuszczy wielonienasyconych, które w dużych ilościach nie tylko niszczą naszą sylwetkę ale prowadzą do degradacji zdrowia. Dlatego nie tylko na diecie redukcyjnej radze eliminować wyżej wymienione produkty. Również osoby będące pozbawione enzymu laktazy powinny unikać nabiału i mleka gdyż niemożność w trawienia tych produktów prowadzi do wielu nieprzyjemnych problemów(biegunka, bule brzucha, wysypka)
-warzywa bogate w błonnik pomagają walczyć z głodem, „zapychają” nasdając uczucie sytości na długo dzięki temu nie zmagamy się z głodem.
-w każdym posiłku musimy mieć porcje białka, najlepszymi jego źródłamisą: mięso drobiowe i wołowe, jaja, ryby(polecam głównie makrele,śledzia i łososia z racji zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-3,którego znaczenie pro zdrowotne jest olbrzymie).
-unikamy jako źródła białka soi oraz sera( jeśli mamy problemy z trawieniem laktozy).
-każdy posiłek  powinien składać się z nieprzetworzonego pożywienia i nie powinien być spożywany pod postacią odżywek, gdyż nie sycą one tak bardzo jak robi to naturalne pożywienie.
-głównym źródłem tłuszczu powinny być : oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, orzechy i nasiona, mięsa, avocado.