Ciekawostki
  • Strzeż się tych diet

    Lodowa

    Przekonuje, że schudniemy, jedząc wyłącznie lody, bo wapń odgrywa znaczącą rolę w spalaniu tłuszczu.

  • Dieta Lorda Byrona

    Ten król romantycznych poetów miał całkiem przyziemny problem. Obdarzony naturalną skłonnością do tycia całe życie walczył z nadwagą. Katując się drakońskimi dietami potrafił w kilka lat schudnąć ponad 30 kilo

  • Warto zobaczyć

Wizyt:
Dzisiaj: 14Wszystkich: 887024
Poleć stronę znajomemu.


Nikomu nie udostępniamy Twojego maila!
Zapisz się do Newslettera by otrzymywać informacje o nowościach w odchudzaniu i dietach.
Nikomu nie udostępniamy Twojego maila!

Dobre i Złe kalorie

 

Włókno pokarmowe

 

Rola produktów spożywczych nie ogranicza się do dostarczania energii. Zaopatrują one także organizm w różne związki, które ułatwiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego; takie zadanie spełnia zwłaszcza włókna pokarmowe.

Nazwa ta obejmuje wszystkie węglowodany, które nie ulegają strawieniu w jelicie cienkim i mogą służyć jako pożywka dla mikroflory bakteryjnej w jelicie grubym. Z wyjątkiem oczyszczonych produktów bogatych w skrobię (preparowany ryż, biała mąka), które zawierają bardzo mało włókien pokarmowych, większość produktów roślinnych zawiera w ścianach komórkowych dużą ilość (10 do 30% suchej masy) węglowodanów, które nie mogą zostać strawione w jelicie cienkim (celulozy, hemicelulozy, pektyny).

Długo przypisywano im jedynie rolę balastu i dopiero pogłębiona obserwacja ich efektów tra-wiennych i metabolicznych pozwoliła wykazać fizjologiczne znaczenie tych substancji. Nie rozkładające się pod wpływem ludzkich enzymów* trawiennych polisacharydy* mogą modyfikować trawienie w żołądku lub w jelicie cienkim; niektóre z nich są rozpuszczalne i mniej lub bardziej lepkie, co wpływa na szybkość przechodzenia treści po-karmowej przez układ trawienny, trawienie enzymatyczne i dyfuzję substancji odżywczych ku ściance jelita.

Włókno pokarmowe może także tworzyć “siatkę ochronną" wokół ziaren skrobi i spowolnić proces ich rozpadu. Ogólnie rzecz biorąc obecność tych wszystkich składników roślinnych w jelicie powoduje tendencję do spowalniania szybkości trawienia węglowodanów i lipidów, a nawet hamowania reabsorpcji pewnych związków, takich jak sole kwasów żółciowych, co jest bardzo istotne dla eliminacji cholesterolu.

Trawienie pokarmu odbywa się w organizmie człowieka na dwa sposoby: jedno przeprowadzają enzymy organizmu (obecne w ślinie, soku trzustkowym, wydzielinach jelitowych), drugie następuje przez fermentację bakteryjną (czyli bez-tlenowy rozkład) w jelicie grubym. Ten ostatni organ może być traktowany jako “fermentor in vivo" funkcjonujący z udziałem bardzo aktywnej flory beztlenowej ( 1011 bakterii na gram zawartości trawiennej), który otrzymuje z jelita cienkiego wszelakie substraty: wydzieliny wewnętrzne, nie rozłożoną skrobię, błonnik pokarmowy, hydro-koloidy takie jak gumy, oligosacharydy, pochodne cukrów z grupami alkoholowymi zawarte w owocach.

 

Ze względu na różnorodność zawartych w roś-linach węglowodanów, pojęcie włókna (błonnika; pokarmowego obejmuje cząsteczki tak różne, jak inulina z cebuli, pektyny jabłka, polisacharydy glonów lub pochodne cukrów z grupami alkoholowymi. Jeżeli spożycie produktów roślinnych do-starczających wszystkich tych węglowodanów jest mało zróżnicowane, fermentacje symbiotyczne nie mogą objąć całego jelita grubego.

Substraty pochodzenia endogennego, które umożliwiają zachowanie podstawowego składu mikroflory, są zawsze dostępne, ale nie wystarczają do normalnego funkcjonowania okrężnicy. Aby procesy fermentacji były korzystne dla gospodarza, flora bakteryjna musi dysponować wystarczająco szerokim wachlarzem włókien pokarmowych i być dostosowana do dostępnych w pożywieniu węglowodanów zdolnych do fermentacji; w przypadku zmiany sposobu odżywiania wymaga to niekiedy dość długiego czasu.

Rozkład węglowodanów przez mikroflorę bakteryjną w znacznej części beztlenową prowadzi do powstania kwasów karboksylowych o krótkim łań-cuchu, takich jak kwas octowy. Jego wchłanianie pozwala gospodarzowi odzyskać część energii z węglowodanów nie ulegających strawieniu. O ile u człowieka wydajność energetyczna trawienia przez mikroflorę bakteryjną jest bardzo skromna, o tyle ma ono podstawowe znaczenie u gatunków roślinożernych, zarówno o jedno-, jak i o wielo-komorowym żołądku.

Zainteresowanie wzbudził najpierw regulujący wpływ niektórych polisacharydów na transport treści pokarmowej. W żołądku lub jelicie cienkim nie trwa on więcej niż kilka godzin, ale w jelicie grubym treść pokarmowa może przebywać od jednego do trzech dni. Przez długi czas uważano, że przyspieszenie przechodzenia treści pokarmowej powoduje celuloza zawarta w otrębach zbóż. Okazało się, że podobną rolę spełniają włókna pochodzące z owoców i warzyw. W rezultacie dieta bogata w złożone włókna dostarczane przez różnorodne produkty roślinne skutecznie zwalcza za-parcia.

Okrężnica jest miejscem, gdzie znajduje się bardzo dużo bakterii - proporcjonalnie do ilości węglowodanów, które mogą ulegać fermentacji. Aby rozwój mikroflory bakteryjnej był całkowicie symbiotyczny, trzeba unikać procesów gnilnych w niektórych częściach jelita grubego. Zapewnia to obecność włókien pokarmowych ulegających po-wolnej fermentacji, które umożliwiają bakteriom dostęp do źródeł energii na całej długości jelita grubego. Ważne jest więc dostarczanie organizmowi włókna pokarmowego o różnej zdolności fermentacji i różnicowanie jego źródeł (produkty zbożowe, owoce, warzywa).

Większość produktów roślinnych dostarcza włókna łatwo fermentującego i szczególnie dobrze tolerowanego. Hemicelulozy i celuloza z owoców i warzyw rozkładają się łatwiej niż ich odpowiedniki z otrąb zbożowych. W istocie różnorodność dostępnych polisacharydów jest ogromna, toteż regularne spożywanie urozmaiconych produktów pochodzenia roślinnego pozwala na utrzymanie mikroflory symbiotycznej i uniknięcie w ten sposób źródła wszelkich kłopotów z trawieniem. Żywieniowcy zalecają spożywanie codziennie co najmniej 30 g błonnika pokarmowego. Na nieszczęście niechętny stosunek do pewnych roślin ogranicza wykorzystanie dobroczynnych własności tych produktów naturalnych, będących także źródłami mikroskładników działających ochronnie.

Do pełnego wyjaśnienia znaczenia mikroflory okrężnicy i tworzonej przez nią symbiozy trawiennej jest jeszcze daleko. Wpływ kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu - końcowych produktów glikolizy bakteryjnej - wydaje się natomiast względnie jasny: kwasy te są nie tylko niezbędne do normalnego wchłaniania wody i substancji mineralnych (zapobiegają w ten sposób biegun-kom), ale wywierają także korzystny wpływ na ścianki okrężnicy sprzyjając podziałowi i różnicowaniu się komórek.

Dlatego też fermentacje trawienne powinny być względnie stabilne, aby utrzymać normalną produkcję kwasów tłuszczowych o krótkim łań-cuchu i fizjologiczne pH bliskie 6. Brak lub nadmiar włókien pokarmowych lub spokrewnionych z nimi węglowodanów grozi zaburzeniem równowagi tych fermentacji. Dieta zawierająca zbyt dużo białek może silnie zwiększać zawartość amoniaku w treści pokarmowej, dieta zbyt bogata w cholesterol - zwiększyć stężenie kwasów żółciowych, często toksycznych dla ścianki okrężnicy.

Respektowanie ogólnej równowagi pokarmowej jest więc niezbędne nie tylko do podtrzymania procesu przemiany materii w organizmie, ale także dla fizjologii okrężnicy. Zawartość błonnika w po-żywieniu jest z całą pewnością zasadniczym warunkiem rozwoju symbiotycznych fermentacji je-litowych, jednakże do dobrego funkcjonowania okrężnicy potrzeba też wielu innych elementów - obecności składników mineralnych, takich jak wapń i magnez, pozwalających utrzymać wartości fizjologiczne pH; wystarczającej zawartości przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego, które po-zwalają uniknąć wytwarzania cząsteczek mogących uszkodzić ścianki okrężnicy; obecności kwasu fitynowego (dostarczanego przez zboża i rośliny strączkowe), aby wychwycić żelazo i uniknąć nad-miernej produkcji wolnych rodników* (nietrwałych ze względu na obecność niesparowanego elektronu); dostarczenia różnorodnych mikro-składników, takich jak polifenole zdolne do neutralizowania pewnych substancji rakotwórczych...

 

Podobnie jak to się dzieje w przypadku innych składników energetycznych, dodanie do żywności oczyszczonego błonnika nie wystarcza do odtworzenia złożoności działania produktów roślinnych, które w naturze zawierają również wiele mikro-składników (karotenoidy, polifenole, związki siarki). Właśnie ze względu na swoją zróżnicowaną zawartość włókien i mikroskładników warzywa wydają się szczególnie skutecznie chronić jelito grube i zapobiegać nowotworowi okrężnicy.

Znaczenie składu mikroflory jelitowej - za-wartości w niej Bacterioides, Bifidobacterium czy innych drobnoustrojów - dla rozwoju gatunków chorobotwórczych i jej potencjalny wpływ na odporność są jeszcze mało poznane. Z pewnością jednak flora symbiotyczna pozwala w długim okresie uniknąć pojawienia się różnych patologii układu trawiennego, a jej utrzymanie w dobrym stanie zależy od zaopatrzenia w pozostałości pochodzenia roślinnego. Ten “probiotyczny" wpływ węglowodanów ulegających fermentacji jest niezmiernie istotny: jego rezultatem jest produkcja od 10 do 20 g bakterii dziennie (dla porównania jogurt dostarcza tylko 1 g bakterii).

Zadania okrężnicy, przez dłuższy czas nie znane, są więc bardzo skomplikowane: odzyskiwanie energii, substancji mineralnych, synteza witamin, zachowanie mikroflory bakteryjnej niechorobotwórczej mogącej mieć korzystny wpływ na odporność organizmu. Ponadto gra ona kluczową rolę w usuwaniu odpadów metabolicznych: spożywa-nie urozmaiconych produktów roślinnych znacz-nie zwiększa fekalne straty azotu bakteryjnego; ponieważ część odpowiednich syntez bakteryjnych odbywa się z użyciem jako substratu mocznika krwi, jelito grube stanowi drugi biegun procesu usuwania azotu, co pozwala ulżyć nerkom.

Najważniejszy przykład dotyczy eliminacji cholesterolu lub jego metabolitów, soli kwasów żółciowych. Ponieważ cholesterol nie rozkłada się w organizmie, usuwany jest drogami żółciowymi do jelita niezmieniony lub przekształcony w sole kwasów żółciowych. A właśnie błonnik pokarmowy wielu roślin i różne substancje, które mu towarzyszą, ułatwiają eliminację tych związków. Najbardziej aktywne są rozpuszczalne włókna owoców i warzyw (zielonych lub suchych) albo niektórych zbóż. Własność ułatwiania eliminacji cholesterolu mają także pewne trudno strawne rodzaje skrobi. Dysponujemy więc prostym sposobem zredukowania zagrożenia nadmiernym wzrostem zawartości cholesterolu we krwi, co pozwala zrezygnować z zakazów dotyczących spożycia pewnych produktów ze względu na zawartość w nich cholesterolu. Pozwala też wyjaśnić, dla-czego społeczności znane z urozmaiconej kuchni i obfitości produktów roślinnych i zwierzęcych (na przykład mieszkańcy południa Francji) są mniej niż inne wystawione na niebezpieczeństwo chorób serca i naczyń.

Włókno pokarmowe gra także ważną rolę w za-pobieganiu rakowi okrężnicy. Znamy już złożoną rolę czynników pokarmowych w mechanizmie ochrony: dostępność włókna o różnej zdolności do fermentacji pozwala utrzymać fermentacje symbiotyczne (których produktem są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, sprzyjające różnicowaniu się komórek ściany okrężnicy); wiele substancji śladowych wprowadzanych wraz z włóknem pozwala wychwycić składniki mutagenne albo zneutralizować wolne rodniki; niewielka zawartość tłuszczów zmniejsza stężenie potencjalnie cytotoksycznych soli kwasów żółciowych. Lista tych czynników jest oczywiście dłuższa. Ochrona okrężnicy wymaga więc zrównoważonego udziału w diecie bogatej palety produktów zbożowych i warzyw, a nie tylko kilku rodzajów wysoko oczyszczonego włókna po-karmowego.

Choć zatem udział błonnika pokarmowego w produkcji energii jest niewielki, węglowodany te, ułatwiając funkcjonowanie przewodu pokarmowego, odgrywają istotną rolę w zapobieganiu cukrzycy, chorobom układu krążenia i nowotworowi okrężnicy. Działanie to wzmacniają z pewnością liczne mikroskładniki i dlatego dieta powinna obejmować kompletny zestaw produktów zbożowych.

 

Witaminy

 

Równowaga odżywiania często była badana wy-łącznie pod kątem zaspokajania potrzeb energetycznych organizmu, bez należytego uwzględnienia dostępności mikroskładników pokarmowych. Te ostatnie stanowią grupę bardzo heterogeniczną, zarówno pod względem budowy cząsteczek, jak i spełnianych funkcji.

Metabolizm ustroju kontrolowany jest przez ogromną liczbę enzymów, których działanie wy-maga uczestnictwa koenzymów blisko spokrewnionych z witaminami (głównie z grupy B). Organizmy zwierzęce czerpią więc ze świata roślinnego, z grzybów, drożdży, jak również z bakterii, witaminy niezbędne do funkcjonowania enzymów. Zawartość witamin B w produktach roślinnych i zwierzęcych jest bardzo różna, ale komplementarność tych produktów pozwala na zaspokojenie wszelkich potrzeb.

Miejsce, jakie w naszym odżywianiu zajęły wysoko oczyszczone produkty spożywcze (cukier, tłuszcze, biała mąka), pozbawia organizm wielu mikroskładników, które zostały usunięte w procesie oczyszczania. W mące razowej jest na przykład dwa do trzech razy więcej witamin z grupy B niż w mące białej. Ponadto nie wszystkie te witaminy są wystarczająco trwałe, by nie uległy zniszczeniu lub “zgubieniu" podczas procesów produkcji lub obróbki kulinarnej. Nawet jeżeli objawy kliniczne nie dowodzą powstania niedoboru witamin, zubożenie pożywienia w te związki może mieć dla organizmu istotne konsekwencje. Zamiast dodawać witaminy z grupy B do produktów spożywczych, aby uzupełnić straty (większość tych wita-min wykazuje pewną niewielką toksyczność), lepiej jest bez wątpienia próbować zachować ich bogactwo stosując produkty mniej oczyszczone, co ma również tę zaletę, że pozwala zachować także inne mikroskładniki (np. mikroelementy) czy włókna pokarmowe.

Witaminy są nie tylko niezbędnymi uczestnikami procesów metabolicznych; grają także bar-dziej złożoną rolę, regulując funkcjonowanie organizmu podobnie jak hormony lub mediatory komórkowe. Tak jest na przykład z witaminą A, która zapewnia ochronę i różnicowanie się nabłonka, czy z witaminą D, która pobudza wchłanianie, ułatwia transport i wbudowywanie się wapnia w kości.

Za pośrednictwem specyficznych metabolitów witaminy, podobnie jak inne efektory komórkowe (hormony, czynniki wzrostu, nośniki lipidów), kontrolują aktywność pewnych komórek. Niewielka ilość witaminy D dostarczanej z pokarmem, małe nasłonecznienie (promieniowanie nadfioletowe sprzyja syntezie tej witaminy w skórze) nie tylko osłabiają mineralizację kości, ale także sprzyjają rozwojowi nowotworów.

Podobnie dieta uboga w witaminę A (występującą w mleku, maśle, jajach, rybach, wątrobie) czy w barwne produkty roślinne (bogate w karotenoidy prekursory witaminy A) może zaburzać funkcje tak fundamentalne jak widzenie, wzrost lub odporność immunologiczna. Ze względu na swój potężny wpływ na aparat genetyczny retinoidy* - wita-mina A lub jej metabolity - stanowią jeden z najważniejszych czynników ochronnych w zapobieganiu pewnym nowotworom (skóry, płuc). Oddziaływanie fizjologiczne witamin A i D wzmacniają z pewnością inne mikroskładniki, szczególnie te, które neutralizują różne reaktywne cząsteczki chemiczne.

Ponieważ witaminy te wywierają tak silny wpływ ochronny na organizm, praktycznym rozwiązaniem wydawałoby się ich dostarczanie w znacznej ilości - tym bardziej że mogą być magazynowane w wątrobie. W istocie ich dodatek powinien być ściśle kontrolowany ze względu na niebezpieczeństwa związane z hiperwitaminozą: teratogenny efekt nadmiaru witaminy A, zwapnienie naczyń w przypadku hiperwitaminozy D.

Aby utrzymać nienaruszalność komórki, trzeba między innymi zachować stabilność błony komórkowej. Taka jest podstawowa rola różnych cząsteczek (tokoferoli, tokotrienoli) bardziej znanych pod nazwą witaminy E. Cząsteczki te, wchłaniane i przenoszone wraz z lipidami, lokują się w różnych strukturach organizmu bogatych w lipidy (błony komórkowe, lipoproteiny, tkanka tłuszczowa). Mózg, szczególnie bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jest także dobrze zaopatrzony w przeciwutleniacze, takie jak witaminy E i C. Skoro w wielu chorobach neurodegeneracyjnych (np. choroba Parkinsona, Alzheimera) obserwuje się nadmierną produkcję wolnych rodników, witamina E i różne inne przeciwutleniacze mogłyby, jak się wydaje, przyczynić się do złagodzenia objawów tych chorób lub opóźnienia ich rozwoju.

Jako główny przeciwutleniacz lipoprotein krążących we krwi, witamina E odgrywa ważną rolę w mechanizmie ochrony przed chorobami serca i naczyń, ponieważ lipoproteiny, które uległy utlenieniu, biorą bezpośredni udział w procesach sprzyjających odkładaniu się cholesterolu w ściankach tętnic (blaszka miażdżycowa). Efekt ochronny witaminy E mogą wzmacniać inne przeciwutleniacze (witamina C, karotenoidy, polifenole). Ma ona także, jak się wydaje, inne korzystne skutki: zmniejsza agregację płytek krwi, pozwalając uniknąć zaburzeń krążenia, oraz chroni komórki śródbłonka (ściany tętnic) przed stresem oksydacyjnym*. Duże ilości witaminy E znajdują się w olejach roślinnych (słonecznikowym), kiełkach zbóż, roślinach bogatych w kwasy tłuszczowe, rybach, zielonych warzywach itp. Nie jest wykluczone, że wpływ tej witaminy na stabilizację błon komórkowych i zwiększenie odporności organizmu oraz zdolność zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego są tym silniejsze, im środowisko jest bogatsze w przeciwutleniacze różnego pochodzenia lub inne mikroskładniki.

Neutralizację wolnych rodników w środowiskach wewnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych oraz regenerację antyutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach umożliwiają inne substancje obronne rozpuszczalne w wodzie. Należy do nich między innymi kwas askorbinowy, czyli witamina C; jej dostarczenie z pokarmem jest niezbędne człowiekowi, małpom i świnkom morskim, które w przeciwieństwie do większości innych gatunków, nie syntezują tej witaminy. Godna uwagi jest różnorodność skutków biologicznych witaminy C: bierze ona udział w syntezie kolagenu i wytwarzaniu neuroprzekaźników, wywiera także korzystny wpływ na tworzenie kości, poprawia przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego, stymuluje metabolizm energetyczny sprzyjając syntezie karnityny niezbędnej do wykorzystania kwasów tłuszczowych, a także ułatwia eliminację cholesterolu. Jej różne skutki metaboliczne, oddziaływanie na ściany naczyń, korzystny wpływ obniżający nad-ciśnienie, jej możliwości jako przeciwutleniacza powodują, że działa ochronnie także na układ sercowo-naczyniowy.

Ochronne działanie przeciwnowotworowe witaminy C wynika z jej własności antyoksydacyjnych, ale także ze zdolności - którą dzieli z polifenolami różnych warzyw - powstrzymywania endogennego tworzenia nitrozoamin (z azotanów i azotynów), bardzo groźnych dla żołądka substancji kancerogennych. Produkty pochodzenia zwierzęcego są generalnie pozbawione witaminy C, natomiast owoce i warzywa zawierają jej bardzo dużo, przynajmniej gdy są świeże lub dobrze przechowywane. Można tylko polecić zwiększoną konsumpcję produktów bogatych w witaminę C (60 do 100 mg dziennie), aby skorzystać ze wszystkich jej dobroczynnych skutków, bez wątpienia wzmacnianych przez obecność innych mikro-składników.

Niezbędność witamin jako koenzymów (wita-miny B), prohormonów (metabolity witaminy D) lub mediatorów komórkowych (retinoidy) nie tłumaczy w pełni ochronnej roli produktów spożywczych, a szczególnie specyficznego wpływu pro-duktów pochodzenia roślinnego na zachowanie zdrowia. Większość tabel opisujących skład pożywienia podaje tylko zawartości substancji mineralnych i witamin według konwencjonalnej listy. Tego rodzaju zestawienie jest zupełnie niewystarczające nie tylko jako charakterystyka właściwości odżywczych produktów, ale przede wszystkim jako opis ich skutków zdrowotnych.

  • Ogranicz kalorie cz 1

    Jedz powoli

    Jeżeli chcesz nauczyć się jeść powoli, spróbuj........

  • Ogranicz kalorie cz 2

    Jedz pełnoziarniste pieczywo

    Ogranicz białe pieczywo, a w jego miejsce jedz pieczywo pełnoziarniste......

Google+