Dobre i Złe kalorie

Zbilansowane odżywianie lipidami

Lipidy, podobnie jak białka, odgrywają zasadniczą rolę w tworzeniu błon komórkowych, ale też funkcjonują jako prekursory przekaźników komórkowych, a nawet hormonów. Organizm po-trafi spalić lub zmodyfikować wiele różnorodnych kwasów tłuszczowych. Musi jednak dysponować wystarczającą ilością dwóch niezbędnych prekursorów: kwasu linolowego i alfalinolenowego. Liczne prace udowodniły, że natura spożywanych kwasów tłuszczowych ma wpływ na rozwój chorób układu krążenia, kamicy żółciowej, nowotworów, nawet stanów zapalnych. Dietetycy stworzyli pojęcie równowagi kwasów tłuszczowych, zdefiniowanej jako sytuacja, która pozwala na normalne odnawianie się błon komórkowych, ułatwia transport lipidów osocza, a wreszcie zapewnia optymalną syntezę obwodowych przekaźników, których nasze komórki używają do komunikowania się ze sobą i z innymi tkankami.

Pewne kwasy tłuszczowe mają znaczenie pod-stawowe, ponieważ stanowią składniki podwójnej warstwy fosfolipidów, które wraz z cholesterolem i niektórymi białkami decydują o architekturze błony komórkowej: aby dobrze funkcjonować, błona komórkowa musi mieć postać płynnej mozaiki. Płynność błony zależy z kolei od rodzaju kwasów tłuszczowych tworzących fosfolipidy: na-sycone kwasy tłuszczowe mogą usztywniać błonę, wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają natomiast na jej upłynnienie. Toteż cholesterol jest niezbędnym składnikiem błon komórkowych, którym umożliwia uzyskanie optymalnej płynności: wywiera wpływ usztywniający lokując się między cząsteczkami fosfolipidów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Szybkość odnowy błon komórkowych jest bardzo różna, często niewielka, można więc mieć wątpliwości co do znaczenia pożywienia bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W gruncie rzeczy jest tylko jedna sytuacja, w której dostarczenie podstawowych kwasów tłuszczowych gra fundamentalną rolę: chodzi o okres rozwoju mózgu płodu i noworodka. Mózg zbudowany jest między innymi z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych analogicznych do tych, jakie spotyka się w mięsie pewnych ryb. W okresie jego rozwoju szczególnie ważna jest dostępność dwóch pod-stawowych rodzajów kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego i alfalinolenowego oraz unikanie nadmiaru pierwszego z nich w stosunku do drugie-go. Mleko matki zawiera także kwasy tłuszczowe o bardzo długim łańcuchu, z czego wynika znaczenie naturalnego karmienia, będące obecnie przed-miotem wielu studiów.

Nawet jeżeli organizm nie ma zbyt wygórowanych wymagań co do kwasów tłuszczowych stanowiących podstawę dla różnych syntez (o ile nie jest to okres jego bardzo aktywnego rozwoju), należy zwracać uwagę na równowagę między kwasem linolowym a alfalinolenowym, ponieważ warunkuje ona produkcję np. prostaglandyn, regulatorów wielu procesów fizjologicznych.

Zrównoważona dostawa kwasów tłuszczowych

Równowaga kwasów tłuszczowych w diecie była w gruncie rzeczy badana przede wszystkim w celu poznania ich wpływu na transport lipidów, a szczególnie cholesterolu. Przez wiele lat kładziono nacisk na konieczność zmniejszenia ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu na korzyść olejów roślinnych, aby zwiększyć poziom “dobrego cholesterolu" HDL i zmniejszyć zawartość “złego" LDL. Przywiązywano przy tym nadmierną wagę do cholesterolu dostarczanego z pożywieniem, gdy tymczasem cholesterol w organizmie nie pochodzie przecież wyłącznie z tego źródła: jelito, a prze-de wszystkim wątroba syntezują ponad 50%, jego ilości. Ponadto wpływ cholesterolu pokarmowego na stężenie tego związku we krwi jest zmienny i zależy od indywidualnych cech organizmu. Toteż człowiek o organizmie “opornym" może pozwolić sobie na dwa do trzech jajek dziennie bez zmiany poziomu cholesterolu: u takich osób dostarczanie go z pożywieniem powoduje redukcję syntezy komórkowej. Natomiast osoby o wysokim poziomie syntezy cholesterolu endogennego nie modyfikują jej wcale lub bardzo nieznacznie w zależności od ilości dostarczonej z pożywieniem. Obieg cholesterolu w organizmie i jego wychwyt komórkowy za pośrednictwem specyficznych recepto-rów, które rozpoznają lipoproteiny, mogą być nieprawidłowe. W tych warunkach cholesterol, jak również inne czynniki pokarmowe (nadmiar pro-duktów spożywczych dostarczających energii, na-syconych kwasów tłuszczowych) powodują rozwój hipercholesterolemii.

Podstawową rolę w patologii układu sercowo--naczyniowego odgrywa, w większym niż cholesterol stopniu, rodzaj kwasów tłuszczowych w tłuszczach pokarmowych. Badania wykonane już wiele lat temu pokazały, że nasycone kwasy tłuszczowe szczególnie łatwo wywołują miażdżycę (ich transport w surowicy krwi jest trudny), natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe raczej przed nią chronią. W sumie każdy rodzaj kwasu tłuszczowe-go ma specyficzne działanie: warto zanotować bardzo dobrą tolerancję organizmu w stosunku do kwasu oleinowego dostarczanego przez oliwę z oliwek oraz olej arachidowy i rzepakowy, skuteczność obniżania poziomu cholesterolu przez wielonienasycony kwas tłuszczowy, taki jak kwas linolowy, bardzo korzystny wpływ występującego w niewielkiej ilości kwasu alfa-linolenowego.

Obecnie spożycie olejów zawierających dużą ilość kwasu linolowego (kukurydziany, słonecznikowy) jest bardzo wysokie w stosunku do olejów zawierających kwas alfa-linolenowy (rzepakowy, sojowy, olej z orzechów). Z punktu widzenia prewencyjnej funkcji odżywiania wybór olejów roślinnych powinien być wystarczająco urozmaicony, aby uniknąć nadmiaru kwasu linolowego w stosunku do kwasu alfalinolenowego. Ten ostatni, modulując produkcję mediatorów lipidowych, wyraźnie hamuje agregację płytek krwi, zmniejsza ciśnienie tętnicze, a także obniża stężenie krążących w ustroju triglicerydów. W przypadku zawału mięśnia sercowego dieta bogata w kwas alfa-linolenowy zmniejsza bardzo znacznie niebezpieczeństwo recydywy. Z tego samego prewencyjnego punktu widzenia podobnie skuteczne wydaje się jedzenie ryb zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe z tej samej grupy co kwas alfa-linolenowy. Z tego powodu Eskimosi i Japończycy, jedzący dużo ryb i zwierząt morskich, rzadko zapadają na choroby układu krążenia.

Ilość spożywanych lipidów nie jest wystarczającym kryterium oceny zagrożenia chorobami serca i naczyń w danej populacji. Charakterystyczny jest paradoks francuski: śmiertelność z powodu zawału serca wśród Francuzów, spożywających tyle samo tłuszczów co Amerykanie, jest dwukrotnie mniejsza. Źródeł tej różnicy należy z pewnością szukać w przyzwyczajeniach żywieniowych, szczególnie zaś w diecie bogatej w najróżniejsze produkty roślinne, jak również w spożyciu wina. Lipidy korzystają dzięki temu z ochronnego otoczenia substancji pochodzenia roślinnego, które zapobiega ich przemianom w organizmie.

Lipidy dobrze chronione

Tłuszcze różnią się między sobą także zawartością przeciwutleniaczy takich jak tokoferole, karotenoidy i różne związki rozpuszczalne w tłuszczach. W olejach surowych, jak oliwa z oliwek, lub w olejach nisko rafinowanych liczne przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach chronią nie-nasycone kwasy tłuszczowe.

Zawartość przeciwutleniaczy w tłuszczach zwierzęcych jest znacznie mniejsza niż w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w owocach i nasionach roślin oleistych. Smalec i oliwa z oliwek różnią się nie tyle zawartością kwasów tłuszczowych, zawartość kwasu oleinowego bowiem jest wysoka w obydwu produktach (45% w smalcu, 70% w oliwie z oliwek); zasadnicza różnica polega na rodzaju substancji śladowych rozpuszczonych w lipidach. Oliwa z oliwek zawiera znaczne ilości bardzo wielu różnych polifenoli* o własnościach przeciwutleniaczy, z których organizm może korzystać podobnie jak z tokoferoli (witamina E). W tłuszczach zwierzęcych tej ochrony przed utlenianiem bardzo brakuje, choć można próbować ją poprawić dodając do pożywienia zwierząt hodowlanych witaminę E, karotenoidy i różne polifenole.

Wpływ lipidów nie jest więc w żadnym razie niezależny od innych substancji odżywczych i mikroskładników diety. Jeżeli nie są zbyt oczyszczone, tłuszcze roślinne stanowią dla organizmu źródło przeciwutleniaczy niezbędnych do ochrony błon przed niebezpieczeństwem utlenienia, analogicznego do jełczenia. Podobnie tłuszcze zawarte w mleku mogą być głównymi nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zbyt często brano pod uwagę jedynie naturę kwasów tłuszczowych zawartych w tłuszczach, nie kładąc nacisku na substancje śladowe, które im towarzyszą.

Mimo wielkiego znaczenia fizjologicznego i gastronomicznego lipidów ich nadmierna konsumpcja ma jednak ze zdrowotnego punktu widzenia pewne wady, ponieważ zakłócają one równowagę innych składników racji pokarmowej i to tym bardziej, im są uboższe w przeciwutleniacze.

Tłuszcze są łatwo magazynowane w organizmie i osoba z nadwagą, aby schudnąć, powinna przez długi czas jeść mniej. Niekiedy organizm reaguje na to ograniczając zużycie energii; w tej grze człowiek często przegrywa, tym bardziej że powrót do dawnej wagi przy najmniejszym odstępstwie od diety może nastąpić niemal błyskawicznie.

Z ilościowego punktu widzenia jest z pewnością pożądane, aby udział lipidów w zaspokajaniu całkowitych wydatków energetycznych nie przekraczał 30%. Odpowiada to zrównoważonemu zachowaniu żywieniowemu, w którym udział produktów lub dań bardzo tłustych jest ograniczony. W praktyce trudno jest to ocenić. Chcąc przestrzegać optymalnej diety, trzeba nie tylko czuwać nad tym, żeby nie używać zbyt dużo masła, margaryny lub oleju do przygotowania posiłku, ale także nie lekceważyć tłuszczów “ukrytych w wielu pokarmach (słodkie pieczywo, ciasta, gotowe dania) i w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (wędliny, sery).

Zalecenia ilościowe - zarówno w przypadku lipidów, jak i innych produktów spożywczych mają ograniczone znaczenie, jeżeli nie weźmiemy pod uwagę aspektu jakościowego. Przy założeniu trzydziestoprocentowego udziału tłuszczów w dostarczanej energii, część zawierająca nasycone kwasy tłuszczowe nie powinna przekroczyć 10% wkład wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powinien być sporo niższy od 10% pozostała część zaś winna zawierać jednonienasycone kwasy tłuszczowe i w miarę możliwości pochodzić z olejów bogatych w bardzo dobrze tolerowany kwas oleinowy.

Konsumentowi trudno jest zastosować się do tak sformułowanych zaleceń ilościowych i jakościowych. W praktyce lepiej korzystać z wielkiej różnorodności kwasów tłuszczowych, nawet jeśli pozornie nie wszystkie z nich są niezbędne; stąd na przykład znaczenie spożywania ryb, które do-starczają kwasów tłuszczowych o bardzo długim łańcuchu. Z pewnością należy więc zachęcać do rezygnacji z monotonnych praktyk kulinarnych, opartych na stale tych samych źródłach tłuszczów, zwłaszcza o niezrównoważonym składzie. Lepiej używać w kuchni różnych olejów roślinnych, nie wykluczając niektórych ich rodzajów (rzepakowy), a także w miarę możliwości unikać doprowadzania do ich rozkładu przez nadmierne rozgrzewanie.

Nieszkodliwość tłuszczów bardzo zależy od obecności zawartych w nich mikroskładników o własnościach przeciwutleniających, lecz także od innych substancji, których dostarczają produkty roślinne.